蛋白質吃太多,小心要洗腎?

2021/11/19
蛋白質吃太多,小心要洗腎?
並非吃越多蛋白質,肌肉就會長得越多!

      近年健身運動風氣盛行,為了增肌減脂,越來越多人嘗試喝高蛋白粉、吃高蛋白飲食。的確蛋白質的總攝取量,對於肌肉的合成來說是一個非常關鍵的因素,但並非吃越多蛋白質,肌肉就會長得越多!長肌肉的關鍵除了蛋白質攝取量提高外,還有碳水化合物的攝取量足夠、訓練強度是否有循序漸進的增加、以及訓練後的疲勞是否有良好的恢復。

      目前根據台灣的國人營養素攝取建議量最新版,以一般人健康成年人來說,維持正常的生理機能,蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1.1克,以70公斤的成年人來說,每天就需要攝取到約77克的蛋白質,但如果是運動族群來說就不一樣了,依照不同種類的運動以及需求而有所不同。如果是想增肌的來說,攝取每天每公斤體重1.6~2.2克的蛋白質,如果是想減脂的,則會建議到攝取每天每公斤體重1.8~2.7克的蛋白質,這樣才足夠維持肌肉量及運動表現。

      健身族群常常會聽到的「吃太多蛋白質,小心會洗腎?」,這件事情是真的嗎?以目前研究的結果指出是不會的。根據2016年發表的系統性回顧研究(Systematic Review)中,發現對於一般健康成年人來說每天每公斤體重2克的長期攝取量是安全的,甚至有些狀態良好的受試者有達到每天每公斤體重 3.5 克的蛋白質,皆沒有發現有造成腎臟的負面影響。
      結論,高蛋白飲食對於腎臟功能正常的人來說,並不會造成腎臟功能的下降,但是對於腎臟功能本身就已經有問題的人來說,高蛋白飲食絕對會加速腎臟功能的下降,所以要嘗試高蛋白飲食前,建議先了解自身腎臟的狀況喔!

作者簡介:

叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。

營養師連結:營養部落格