當長輩不敢吃或吃不夠時,該如何補充營養?

2022/01/06
當長輩不敢吃或吃不夠時,該如何補充營養?
每天的飲食是面對身體老化的核心關鍵,當身體機能逐漸衰退或異常時,銀髮銀養的補充便是更為重要。

      依據國民營養健康狀況變遷調查結果,國內銀髮族很大的可能是「吃不夠」,2013-2014年長者飲食調查中,前五大缺乏的營養素分別為鈣(76.3%)、維生素E (73.1%)、維生素D (60.0%)、鋅 (51.5%)及鎂 (49.6%),攝取不足的比率達5~7成,而高齡者的六大類食物中,攝取不足盛行率最高的前兩名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%),為此相關單位呼籲建議長者每天奶類要每日1.5杯(約360ml),水果類則每日要吃足2份(約兩碗的量)。

鈣的影響

      根據目前研究,鈣除了在於各階段(兒童、青年、壯年及老年)在於骨骼健康有影響之外,實際上鈣離子濃度也會參與體內的生理代謝作用,包含肌肉及心臟的收縮、凝血酶及凝固功能等,因此體內高達98%的鈣會儲存在骨骼中,骨骼就等同於鈣的儲存庫及來源。

長輩的鈣流失

      目前研究尚未釐清各種激素、遺傳和其他因素在骨質流失和骨骼健康下降風險中的作用和相互作用,不過相關研究已指出女性在更年期開始前後的7到10年內,骨質流失的範圍是3%到7%不等。而65歲以上女性骨質流失的速度則減慢至每年0.5%至2%,男性骨質流失率約為每年1%至2%,其中因素則包含雌激素流失、小球濾過率降低等,這樣的狀況則在慢性腎臟病—礦物質和骨骼疾病便能發現。

鈣的補充

      鈣存在某些食物,或某些藥物如抗酸劑裡,可作為膳食補充劑的使用,會透過主動機制和被動擴散給腸黏膜進行吸收。若來源是食物,牛奶和優格是豐富的鈣來源,以美國為例,約72% 鈣攝入量是來自乳製品或添加了乳製品成分的食物,非乳製品來源包括罐裝沙丁魚、大白菜和部分穀物等,不過大多數穀物的鈣含量都不高。

鈣的吸收

      乳製品和強化食品中鈣的吸收率約為30%,而植物中的某些化合物(例如,草酸、植酸)可以通過與鈣形成難消化的鹽類來降低鈣的吸收,從而降低其吸收,所以菠菜的鈣吸收率僅為5%,而牛奶的吸收率則為27%。而咖啡因也會在一定程度上減少膳食鈣的吸收,若體內維生素D含量低,影響則更大。

用保健品補充鈣

      目前市面上的常見鈣片可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣。碳酸鈣的鈣含量高、成本低,但吸收利用率較低,且出現胃腸道相關副作用,包括便秘、腸胃氣脹等,腸胃狀態好且有成本考量的人可考慮。而檸檬酸鈣對胃酸吸收的依賴性低於碳酸鈣,因此能在沒有食物的情況下服用,適合有胃酸缺乏、炎症性腸病或吸收障礙的人,海藻鈣則除了鈣質外,還含其他多種礦物質,不過味道較重,單價也較高。另外特別提醒,鈣會和其他礦物質,如:鐵、鋅和鎂等的互相干擾吸收途徑,所以有缺乏這些其他礦物質但也需要補充鈣質的人需特別留意補充時間,避免安排在同一時間或同一餐次服用。

作者簡介:

Liz營養師
北醫保健營養碩士。自己經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,決心離開醫院,深入大家的生活與校園中,陪你找到最適合的美味、營養又安全的飲食。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。

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