運動後一定要吃東西嗎?有2大關鍵你要先注意

2022/02/25
運動後一定要吃東西嗎?有2大關鍵你要先注意
近幾年運動健身風氣升起,運動健身除了需要有正確的動作姿勢、高品質的訓練課表安排外,該如何吃也是一大重點!吃跟練該如何搭配?才能讓運動健身效果事半功倍呢?

      近幾年運動健身風氣升起,許多人為了健康減肥、為了擁有好看的體態,甚至提升自我的心理素質或生活品質而開始運動健身。運動健身除了需要有正確的動作姿勢、高品質的訓練課表安排外,該如何吃也是一大重點!吃跟練該如何搭配?才能讓運動健身效果事半功倍呢?

      很多人常常會問營養師說,運動後可不可以吃東西?是不是要立即吃才有效過?也有的人會有一個大迷思,認為運動後吃東西馬上就補充熱量,剛剛運動消耗的熱量就浪費了,所以運動後不能吃東西?!並不是這樣!運動後吃東西反而肌肉才會長得大、脂肪才會減得多!

      在2001年研究探討運動後補充時機過程中,發現越早補充者的肌肉吸收能源效果越佳,也代表合成利用率越高,超過2小時之後的補充對於肌肉利用能源效果大幅下降!所以營養進食的時機也是運動營養重要的環節之一,運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強,此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及蛋白質合成效率提升,避免肌肉分解。

不過,所有的運動後都可以大吃特吃嗎?或者一定要黃金30分鐘內補充完營養嗎?有2大關鍵你要先注意,「運動強度」與「運動前是否處於空腹狀態」。

1. 運動的強度

高強度的阻力訓練或是中強度的有氧訓練但時間超過1小時以上,運動後需要補充簡單的高GI值碳水化合物及優質蛋白質的食物,黃金比例為3~4:1,如:低糖豆漿配上烤地瓜或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。低強度的活動,如散步,快走,運動後只需要補充蛋白質即可。

2. 運動前是否處於空腹狀態

是否立即性補充營養,則需要看「運動前是否處於空腹狀態」來做判定。例如有人早上空腹運動,身體禁食的時間超過6~8小時以上,訓練後,身體會傾向分解代謝狀態,因此立即性的補充是必要的。若訓練前有吃過正餐、小點的,訓練後仍要補充營養,但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物,時間可以拉至1~2小時內。

      總之,運動營養的進食時機點,不管是運動前的攝取或是運動後的補充,都會因應個人的狀態不同而有所不同,如果有任何問題記得來諮詢營養師。

作者簡介:

叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。

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