營養師教你正確執行168斷食

2022/03/24
營養師教你正確執行168斷食
近年間歇性斷食已經成為男女老少想減重必會使用的技巧之一,主要也是因為方法簡單好上手,不過失敗的人還是大有人在,接下來就一起來認識間歇性斷食到底該怎麼吃?間歇斷食是什麼?

      近年,間歇性斷食已經成為男女老少想減重必會使用的技巧之一,主要也是因為方法簡單好上手,不過失敗的人還是大有人在,接下來,就一起來認識間歇性斷食到底該怎麼吃?間歇斷食是什麼?
      間歇性斷食顧名思義就是利用長時間不進食,來增加身體燃燒脂肪時間。讓身體維持一定的時間不進食,但時間需要有一定的長度,起碼需要有14~16個小時以上,主要是先用來消耗完身體儲存的肝糖,肝醣大約8~12小時會用盡。直到肝醣用盡後,才會開始分解「脂肪」來產生酮體做為能量來源,接下來身體就會進入燃燒脂肪的階段。

常見的間歇斷食方式

1.整日斷食

一週內安排1~2天完全不吃(禁食),禁食時間可以從30~40小時不等。

2.隔日斷食

一天自由進食,完全不限制熱量攝取,隔天一整天禁食,也就是一天自由日、一天禁食日交錯,此處的禁食日不是完全不吃,而是只吃中午一餐,並且佔一整天熱量的25%。

3.限制時間斷食

一天24小時為限,劃分禁食時間,常見的有168、186和204。

以168為例,中午12點吃第一餐,之後8小時內(到晚上8點前),吃完今天的所有餐點,之後都不吃,直到隔天中午12點。

      根據研究指出,不管是體重正常、過重或是肥胖的人,使用「整日斷食」持續12~24週可以減輕3~9%的體重和體脂,「隔日斷食」持續3~12週可以減輕體重的3~7%、體脂肪減輕約3~5.5公斤。所以,這兩種間歇性斷食飲食法在減脂和減輕體重的效果上是肯定的!不過,另外研究指出限制時間斷食法(168、186或204斷食),持續4~8週平均體重可以減輕1.07公斤,但根據多篇研究相互分析,發現其減重效果沒有一致性,且跟正常吃三餐的做限制熱量飲食者比較,對於降低脂肪的效果也沒有比較顯著差異。所以,整體簡單來說,如果要使用限制時間飲食來減重的話,在可以進食的時間內,需要注意飲食的內容及整體的攝取量,才會有減重的效果喔。

      間歇性斷食適合誰呢?大家都適合使用,只有兒童、孕婦、癌症患者及慢性疾病患者不適合使用。最後,不管哪種飲食法,最重要的還是需要做到「熱量赤字」,才能順利減重!不想復胖的話,飲食再搭配上運動才會是一個好方法喔!減重不難,難在無法控制的嘴!

作者簡介:

叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。

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