缺血要補鐵?補錯「鐵」定沒好事!

2022/04/07
缺血要補鐵?補錯「鐵」定沒好事!
關於鐵有很多奇怪的都市傳說,「唉唷你這個是貧血要多補鐵啦!」、「生理期流那麼多血趕快吃點葡萄補血!」相信很多人一定都聽過這些說法,那到底其中有幾分真實,又有幾分是道聽塗說呢?今天跟著營養師一一解答吧!

      關於鐵有很多奇怪的都市傳說,「唉唷你這個是貧血要多補鐵啦!」、「生理期流那麼多血趕快吃點葡萄補血!」相信很多人一定都聽過這些說法,那到底其中有幾分真實,又有幾分是道聽塗說呢?今天跟著營養師來一一解答吧!

我好像有貧血,可以補鐵嗎?

若你被診斷為「缺鐵性貧血」,則可適量補充。但若你不太確定自己的狀況,則應諮詢醫生並配合檢查確認體內狀況,因為貧血也有可能是葉酸或維生素B12缺乏造成的喔!

此外,若你是「地中海型貧血」患者則千萬記住不可任意補鐵!地中海型貧血是因為血紅素被加速破壞發生溶血現象,而造成貧血症狀,補充過量鐵質則可能加速其破壞而產生更多傷害!所以記得先諮詢醫生或營養師!

一天到底需要攝取多少鐵?

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版,十歲至五十歲的女性一天的建議攝取量為15毫克,十九歲以上男性則應每日攝取10毫克鐵。若你是「缺鐵性貧血」患者則可在血液檢查與醫生建議下適量補鐵,並且持續追蹤數據。但若不是,則不應過量補充,因為鐵本身是個強氧化物質,可能造成體內氧化壓力上升,甚至產生鐵沉積症,影響神經、腸胃與肝功能。


你是容易缺乏鐵的族群嗎?

1. 長期素食者:蔬菜中的鐵多為非血基質鐵,生物可利用率較差)

2. 年長者(胃部萎縮造成胃酸分泌不足,使鐵吸收不良)

3. 經期常出血量大者(鐵流失增加若攝取不足較易缺乏)

4. 從母乳轉換為配方奶的嬰幼兒(母乳含鐵量不足,可搭配配方奶補足)

補鐵要狂吃紅肉?聰明補鐵小撇步告訴你!

1. 選擇血基質鐵優於非血基質鐵:比起蔬菜水果中的非血基質鐵,肉類與海鮮中的血基質鐵消化吸收後可不經轉換直接利用,提高可利用率。

2. 搭配維生素C一起攝取:胃酸和維生素C(柑橘類、芭樂等含量豐富的水果)都有助於鐵的吸收,可提高鐵的吸收率。

3. 不要配大量的茶或咖啡:茶中的丹寧和咖啡中的多酚會和鐵結合成複合物使鐵無法吸收。

4. 避開大量膳食纖維:全穀類中的植酸、綠色蔬菜中的草酸,以及膳食纖維都會和非血基質鐵結合而降低生物可利用率。

5. 不和鈣或鋅的補充品一起攝取:這些二價金屬離子會干擾非血基質鐵的吸收。


      鐵不只是掌管了血紅素和氧氣運送,也參與著我們體內的酵素代謝、能量生成,反之攝取過量時也會造成體內的氧化壓力升高,讓體內的細胞與器官受到傷害。其實透過平常的均衡飲食就可以從食物中攝取足量的鐵,除紅肉外平時也可多攝取藻類、綠色蔬菜(如:紅鳳菜、紅莧菜)、全穀類等,再搭配飲食小撇步,聰明補鐵又不怕過量。

作者簡介:

書寧營養師

明明就是營養師,還是想和大家一起生活、一起學營養!夢想是能想成為大家的營養好朋友,走入社區,翻轉民眾對營養的觀念,把營養帶入更多人的生活之中,希望營養不只是治療,更是預防和實踐。

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