便祕02

便秘好困擾,該怎麼辦?

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你有排便困擾嗎?常聽到有人說「每次上廁所都蹲好久」、「排便後還是覺得肚子脹脹的」、「上完廁所還是有殘便感」、「沒有天天上廁所」等煩惱,但有這些情形就算便秘嗎?

沒有每天嗯嗯不代表便秘

事實上排便的頻率會依年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而不同,不論是三天一次或一天三次都算是正常。不過若一週內排便少於三次,或是排便時需要很用力、糞便乾硬,甚至導致排便疼痛,那就算是便秘囉!

低纖、少動、水喝不夠,容易會便秘!

現代人生活忙碌,常為了方便、省時而成了外食族,雖然飲食多樣化但過於精緻,容易導致膳食纖維攝取不足,而無法幫助腸道進行大掃除。以上班族為例,經常久坐少動,甚至可能因工作時間、業務壓力等因素而沒時間喝水、排便及額外安排運動,久而久之就會有便秘的情形。

掌握五原則,改善便秘情形

1. 喝足白開水,每天至少1500~2000毫升
補充足夠水份可讓糞便維持適當的軟硬度。建議一天喝水量是體重的30~35倍,至少1500~2000毫升。

2. 吃全穀、蔬菜、水果、堅果等含膳食纖維食物
膳食纖維可作為腸道益生菌的食物,也有助於腸道蠕動及糞便成形,除了蔬菜、水果外,也可從紅豆、地瓜、糙米、燕麥等全穀類食物,及核桃、腰果、杏仁、南瓜籽等堅果種子類中吃到唷~

3. 可吃優酪乳、優格等含益生菌的食物
優酪乳、優格等食物內有乳酸菌,有助於調整腸道菌叢生態、幫助消化,但建議盡量挑選無糖或低糖品項,避免吃進過多添加糖。

4. 養成規律運動習慣
適當的運動可促進腸胃蠕動,有助於改善便秘。建議每天至少運動30分鐘,培養規律運動習慣。

5. 培養定時排便
設定固定排便時間,並坐在馬桶上培養便意,也可以將身體稍微向前傾、順時鐘方向按摩下腹部,以促進腸胃蠕動,有助於改善便秘。

作者簡介:

蘋果營養師

實踐大學食品營養與保健生技學士、高考營養師。

曾辦理全台近百場校園宣導講座、親子工作坊及教師研習,幫助上千位小學生控制體重,編輯大學健康飲食教學資源。

透過分享拆解食品成分、飲食營養知識,陪大家好好選食、健康吃美味。

營養師連結:蘋果營養師Instagram

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