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傳統年菜加3原則,過年吃得健康無負擔!

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農曆新年是許多家庭、親友溫馨團聚的日子,而團聚圍爐少不了的傳統年菜,如何準備才能吃得盡興又不傷健康呢?把握「多色蔬果補纖維、避免隔夜菜、少油少鹽少加工」這3大原則,透過健康料理的原則,讓自己和家人都能吃得營養又滿足,開心過好年,不怕在年節過後圓了一圈!

虎力全開補纖維:多色蔬果不可少

傳統年菜經常搭配大魚大肉,而大口吃肉的同時,別忘了在桌上準備幾道色彩豐富的蔬菜料理,營養均衡的同時,也讓餐桌看起來更加澎湃。營養師推薦可以加點枸杞、紅椒、辣椒、番茄點綴,例如枸杞地瓜葉、番茄炒高麗菜、辣炒白菜等,視覺上紅色能夠促進食慾,兼具色香味的菜餚能讓身體感官獲得滿足感,富含膳食纖維的蔬菜能增加飽足感、促進新陳代謝,幫助排便順暢,選擇不同種類的蔬菜,可以全面補足身體所需植化素。

第二個方式是改造原有年菜,透過額外增加蔬菜份量的方式,增加纖維攝取,像是在東坡肉、獅子頭等菜餚中,加入高麗菜、大白菜等適合搭配的蔬菜類一起烹煮,就能兼顧豆魚蛋肉類與蔬菜類的攝取平衡。此外,也可以選擇富含吉祥意義的「白蘿蔔」象徵「好彩頭」,或是好運旺旺來的「鳳梨」,以及象徵平安的「蘋果」,吃進好運的同時也補足纖維,在新的一年繼續維持健康好腸胃!

避免隔夜菜:充分加熱虎哩好安心

有傳聞指出吃隔夜菜會致癌,但這只是謠言,實際上隔夜菜並不會使人致癌,不用過度擔心。不過,隔夜菜的營養素確實會隨著存放時間愈長,流失愈多維生素C,且若冰箱冷藏溫度不夠,或有復熱不確實的情形出現,都會造成食物滋生細菌而變質,一旦吃入有問題的菜色,會讓人出現上吐下瀉等腸胃不適症狀,也就是常聽到的食物中毒。因此,隔夜菜從冰箱拿出來後,一定要用加熱設備到中心溫度超過攝氏70度,充分加熱後才能安心食用。建議烹煮前要注意食材份量,購買後可以分裝成單次烹調的小包裝份量,避免反覆加熱與產生剩菜所衍生的衛生安全疑慮。

健康如虎添翼:少油少鹽少加工

許多年菜會用油炸、勾芡、濃郁醬汁來增添菜餚風味與賣相,營養師建議在烹調方式上,可以優先選擇清蒸、燉煮、烤、涼拌等烹調方式,油炸物淺嚐即可,避免脂肪含量較高的油炸物增加身體負擔。而年節常見的臘肉、臘腸、香腸、肉乾、火鍋料等,屬於鈉含量較高的加工食品,若家中有高血壓或腎臟病患者要特別當心,建議用新鮮低脂肉類食材取代,像是清蒸鱸魚、冷盤醉雞、清燉牛腱肉、炭烤雞肉等菜餚,營養美味又能補充動物性蛋白質。農曆年間準備年菜時,只要掌握3大原則「多色蔬果補纖維、避免隔夜菜、少油少鹽少加工」,就能讓身心靈享受一個富足年,不怕腸胃炎。

作者簡介:

周亦秀營養師

輔仁大學營養科學系學士,具高考營養師、腎臟專科營養師、HACCP、長照專業人力培訓認證。透過自媒體破除社會大眾常見的飲食迷思,與不定期分享料理食譜,讓大家在日常生活中運用及落實「營養觀念」。曾任非營利組織營養師,辦理全台50餘場校園宣導講座及教師研習,培訓中小學種子教師。中華民國老人福利推動聯盟「高齡者健康自主管理課程」帶領人。高雄市社區營養推廣中心支援營養師。現任團膳公司營養師,負責千人醫院團膳規劃及實務推動、健康促進員工餐廳菜單設計與成本管理。

營養師連結:營養師煮什麼IG部落格

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