膝蓋2 12

年輕人也會膝蓋疼痛?年輕人也要珍惜膝蓋

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喀喀喀,你的膝蓋也發出聲響嗎?在過往我們常常認為膝蓋痛都是老年人在退化後才會有的問題,但近年發現越來越多30~40歲的年輕人開始有膝蓋痛的問題出現,尤其是坐在辦公室的上班族特別明顯,身為上班族的年輕人是不是會想問說「我們又沒有做什麼?怎麼會膝蓋痛?!」沒錯!關鍵就是這個「你們什麼都沒有做」。

膝關節是承受人體最大重量的關節,其承受的壓力是超乎我們想像的,走路時膝蓋承受的重量約體重的1~2倍,上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。例如一位體重70公斤的成年人,每走一步路需要承受140公斤,每上一格樓梯,膝蓋就要承受280公斤,如果是蹲或跪,則要承受到560公斤。因此若沒有膝關節旁邊的肌肉協助支撐,讓膝蓋承受的重量越多,往後造成軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也越容易受傷,而膝關節退化的就越快。

撇除疾病的因素,導致膝蓋痛的兩大原因,肌肉量不足及錯誤的運動姿勢。

第一,肌肉量不足

人體的肌肉與骨骼都是用進廢退論,透過外力的刺激,才會促使肌肉骨骼成長強壯,並承受更大的重量。對於上班族而言,長期久坐是日常,不動的下半身,腿部的肌肉無形中正在一點一滴地流失,造成腿部的肌肉群(股四頭肌、臀部肌肉)無力失能,讓膝蓋承受更多重量,最終導致膝蓋磨損、不適感及疼痛的產生。

第二、錯誤的運動姿勢

很多人可能認為重量訓練,重量很重可能會導致很多的運動傷害,但其實真正的運動傷害往往都是來自於錯誤的姿勢,例如,很多人都會練習做深蹲,在下蹲的時候,會發現很多人都是先利用膝蓋往彎的方式來蹲,這樣會導致膝蓋要承受更多的壓力。或是在跑步的時候,跑步的姿勢不正確,肌肉不穩定的狀態下使用,都會讓膝關節受損。

想預防膝蓋退化?你真的要做點什麼!一起訓練吧!
根據美國運動醫學會(ACSM)一般族群的健康適能運動建議:

  1. 中等強度運動每天運動30~60分鐘,或是一週累計大於150分鐘。
  2. 高強度運動則是每天20~60分鐘,或是一週累計大於75分鐘。

每次運動建議的三階段SOP,第一先做運動前暖身(動態伸展)、再來進入正式運動(有氧運動或肌力訓練)、最後在做運動後靜態伸展!運動不管哪一種種類,只要你有增加活動量都是很棒的運動,但若想增加肌肉量,建議還是要做阻力訓練。

年輕人不能再鐵齒了!現在再不動以後就動不了!想保養膝蓋?強化膝蓋周邊肌肉是避免膝關節提早老化最好的保健良方!!

作者簡介:

叮噹營養師

將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。

高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。

全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。

營養師連結:營養部落格

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