喀喀喀，你的膝蓋也發出聲響嗎？在過往我們常常認為膝蓋痛都是老年人在退化後才會有的問題，但近年發現越來越多30~40歲的年輕人開始有膝蓋痛的問題出現，尤其是坐在辦公室的上班族特別明顯，身為上班族的年輕人是不是會想問說「我們又沒有做什麼？怎麼會膝蓋痛？！」沒錯！關鍵就是這個「你們什麼都沒有做」。
膝關節是承受人體最大重量的關節，其承受的壓力是超乎我們想像的，走路時膝蓋承受的重量約體重的1~2倍，上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。例如一位體重70公斤的成年人，每走一步路需要承受140公斤，每上一格樓梯，膝蓋就要承受280公斤，如果是蹲或跪，則要承受到560公斤。因此若沒有膝關節旁邊的肌肉協助支撐，讓膝蓋承受的重量越多，往後造成軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也越容易受傷，而膝關節退化的就越快。
撇除疾病的因素，導致膝蓋痛的兩大原因，肌肉量不足及錯誤的運動姿勢。
第一，肌肉量不足
人體的肌肉與骨骼都是用進廢退論，透過外力的刺激，才會促使肌肉骨骼成長強壯，並承受更大的重量。對於上班族而言，長期久坐是日常，不動的下半身，腿部的肌肉無形中正在一點一滴地流失，造成腿部的肌肉群（股四頭肌、臀部肌肉）無力失能，讓膝蓋承受更多重量，最終導致膝蓋磨損、不適感及疼痛的產生。
第二、錯誤的運動姿勢
很多人可能認為重量訓練，重量很重可能會導致很多的運動傷害，但其實真正的運動傷害往往都是來自於錯誤的姿勢，例如，很多人都會練習做深蹲，在下蹲的時候，會發現很多人都是先利用膝蓋往彎的方式來蹲，這樣會導致膝蓋要承受更多的壓力。或是在跑步的時候，跑步的姿勢不正確，肌肉不穩定的狀態下使用，都會讓膝關節受損。
想預防膝蓋退化？你真的要做點什麼！一起訓練吧！
根據美國運動醫學會（ACSM）一般族群的健康適能運動建議：
- 中等強度運動每天運動30~60分鐘，或是一週累計大於150分鐘。
- 高強度運動則是每天20~60分鐘，或是一週累計大於75分鐘。
每次運動建議的三階段SOP，第一先做運動前暖身（動態伸展）、再來進入正式運動（有氧運動或肌力訓練）、最後在做運動後靜態伸展！運動不管哪一種種類，只要你有增加活動量都是很棒的運動，但若想增加肌肉量，建議還是要做阻力訓練。
年輕人不能再鐵齒了！現在再不動以後就動不了！想保養膝蓋？強化膝蓋周邊肌肉是避免膝關節提早老化最好的保健良方！！
作者簡介：
叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照，三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。
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