關於鐵有很多奇怪的都市傳說，「唉唷你這個是貧血要多補鐵啦！」、「生理期流那麼多血趕快吃點葡萄補血！」相信很多人一定都聽過這些說法，那到底其中有幾分真實，又有幾分是道聽塗說呢？今天跟著營養師來一一解答吧！
我好像有貧血，可以補鐵嗎？
若你被診斷為「缺鐵性貧血」，則可適量補充。
但若你不太確定自己的狀況，則應諮詢醫生並配合檢查確認體內狀況，因為貧血也有可能是葉酸或維生素B12缺乏造成的喔！
此外，若你是「地中海型貧血」患者則千萬記住不可任意補鐵！
地中海型貧血是因為血紅素被加速破壞發生溶血現象，而造成貧血症狀，補充過量鐵質則可能加速其破壞而產生更多傷害！所以記得先諮詢醫生或營養師！
一天到底需要攝取多少鐵？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版，十歲至五十歲的女性一天的建議攝取量為15毫克，十九歲以上男性則應每日攝取10毫克鐵。
若你是「缺鐵性貧血」患者則可在血液檢查與醫生建議下適量補鐵，並且持續追蹤數據。但若不是，則不應過量補充，因為鐵本身是個強氧化物質，可能造成體內氧化壓力上升，甚至產生鐵沉積症，影響神經、腸胃與肝功能。
你是容易缺乏鐵的族群嗎？
- 長期素食者：蔬菜中的鐵多為非血基質鐵，生物可利用率較差）
- 年長者（胃部萎縮造成胃酸分泌不足，使鐵吸收不良）
- 經期常出血量大者（鐵流失增加若攝取不足較易缺乏）
- 從母乳轉換為配方奶的嬰幼兒（母乳含鐵量不足，可搭配配方奶補足）
補鐵要狂吃紅肉？聰明補鐵小撇步告訴你！
- 選擇血基質鐵優於非血基質鐵：比起蔬菜水果中的非血基質鐵，肉類與海鮮中的血基質鐵消化吸收後可不經轉換直接利用，提高可利用率。
- 搭配維生素C一起攝取：胃酸和維生素Ｃ（柑橘類、芭樂等含量豐富的水果）都有助於鐵的吸收，可提高鐵的吸收率。
- 不要配大量的茶或咖啡：茶中的丹寧和咖啡中的多酚會和鐵結合成複合物使鐵無法吸收。
- 避開大量膳食纖維：全穀類中的植酸、綠色蔬菜中的草酸，以及膳食纖維都會和非血基質鐵結合而降低生物可利用率。
- 不和鈣或鋅的補充品一起攝取：這些二價金屬離子會干擾非血基質鐵的吸收。
鐵不只是掌管了血紅素和氧氣運送，也參與著我們體內的酵素代謝、能量生成，反之攝取過量時也會造成體內的氧化壓力升高，讓體內的細胞與器官受到傷害。
其實透過平常的均衡飲食就可以從食物中攝取足量的鐵，除紅肉外平時也可多攝取藻類、綠色蔬菜（如：紅鳳菜、紅莧菜）、全穀類等，再搭配飲食小撇步，聰明補鐵又不怕過量。
作者簡介：
書寧營養師
明明就是營養師，還是想和大家一起生活、一起學營養！
夢想是能想成為大家的營養好朋友，走入社區，翻轉民眾對營養的觀念，把營養帶入更多人的生活之中，希望營養不只是治療，更是預防和實踐。
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