能量果膠02

營養師教你挑選適合的能量膠

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隨著近幾年跑步與馬拉松賽事的盛行,能量膠逐漸在運動營養補充品中脫穎而出,備受討論,因為和定點運動、室內運動等不一樣,在室外跑步隨時都在移動,因此家當都要帶在身上,簡化身上裝備變得十分重要,小巧好攜帶的能量膠就是首選。

為什麼要補充能量膠?

能量膠可在短時間內補充因長時間的耐力運動而大量流失的糖分,讓跑者不會因低血糖而影響運動表現,被視為長跑時補充能量的急救兵。

在運動時身體主要會使用「碳水化合物(肝醣)及脂肪」這兩大燃料作為肌肉的能量來源,當運動強度越高的時候,身體為了能快速供給肌肉能量,因此會選擇以碳水化合物(肝醣)作為主要的燃料。不過肌肉中儲存碳水化合物(肝醣)有限,以跑馬拉松的選手為例,半馬速度大約90分鐘,全馬大約是2小時候,肝醣就會完全耗盡,很多選手可能馬拉松都還沒跑完,就因肝醣耗盡而跑不動!因此,這時候吃下能量膠可以緩解血糖下降,讓大腦保持清醒,讓身體機能能持續運作下去。

什麼時機點該補充

因為每個人的腸胃功能不太一樣,有的人一吃5分鐘內就有效過,有的人需要消化10分鐘以上才有作用,但也有的人在進行高強度的耐力運動中,一補充水或是能量膠就馬上吐出來,因此服用的時機點不太相同!以下有兩種建議:

1.如果是空腹要開始要耐力訓練者,建議出發前15分鐘要先補充,在運動過程中每20~30分鐘看狀況可作補充。

2.如果是已經有吃過正餐者,建議可以在運動過程中大約每45-60分鐘間補充能量膠

因此,如果是以全馬4小時來說,一場比賽下來大概會補充2~3次的能量膠或更多次,看自己的腸胃道狀況。另外提醒,每次補充能量膠候要記得另外在配水一起服用,如果沒搭配水的話,能量膠會很慢被消化吸收掉,也不要配運動飲料,這樣會一次攝取太多糖分,會影響運動表現。

能量膠內容物挑選

1. 碳水化合物種類
要選擇難以消化的碳水化合物,例如麥芽糖、難消化性糊精,避免選擇單醣,主要是因為要穩定血糖,讓血糖緩緩穩定在一個動態平衡上,若血糖太快飆升,一下又耗盡,疲勞很快就來了。

2. 胺基酸的種類
含有支鏈胺基酸BCAA、組胺酸或是麩醯胺酸等身體所需的必需胺基酸,其功效是對抗肌肉疲勞,增強肌肉的耐久性。

3. 需含有一定量的電解質
電解質可及時補充身體因為出汗而流失的鹽分,以維持身體內部的電解質平衡,因此在大多數耐力運動補給品裡,電解質總是必不可少的關鍵之一。

總之,市面上有很多的能量膠的總類,建議在平常訓練的時候,就先買來試試看口感是不是喜歡的,試試看妳的腸胃道耐受度如何,千萬不要再準備跑馬拉松比賽的前一刻才隨意買來試,這樣效果可能會不佳,運動表現也會不好!

作者簡介:

叮噹營養師

將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。

高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。

全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。

營養師連結:營養部落格

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