營養師教你挑選適合的能量膠 / ERH陳列廳 / 作者: Andy 分享 隨著近幾年跑步與馬拉松賽事的盛行,能量膠逐漸在運動營養補充品中脫穎而出,備受討論,因為和定點運動、室內運動等不一樣,在室外跑步隨時都在移動,因此家當都要帶在身上,簡化身上裝備變得十分重要,小巧好攜帶的能量膠就是首選。 為什麼要補充能量膠? 能量膠可在短時間內補充因長時間的耐力運動而大量流失的糖分,讓跑者不會因低血糖而影響運動表現,被視為長跑時補充能量的急救兵。在運動時身體主要會使用「碳水化合物(肝醣)及脂肪」這兩大燃料作為肌肉的能量來源,當運動強度越高的時候,身體為了能快速供給肌肉能量,因此會選擇以碳水化合物(肝醣)作為主要的燃料。不過肌肉中儲存碳水化合物(肝醣)有限,以跑馬拉松的選手為例,半馬速度大約90分鐘,全馬大約是2小時候,肝醣就會完全耗盡,很多選手可能馬拉松都還沒跑完,就因肝醣耗盡而跑不動!因此,這時候吃下能量膠可以緩解血糖下降,讓大腦保持清醒,讓身體機能能持續運作下去。 什麼時機點該補充 因為每個人的腸胃功能不太一樣,有的人一吃5分鐘內就有效過,有的人需要消化10分鐘以上才有作用,但也有的人在進行高強度的耐力運動中,一補充水或是能量膠就馬上吐出來,因此服用的時機點不太相同!以下有兩種建議:1.如果是空腹要開始要耐力訓練者,建議出發前15分鐘要先補充,在運動過程中每20~30分鐘看狀況可作補充。2.如果是已經有吃過正餐者,建議可以在運動過程中大約每45-60分鐘間補充能量膠因此,如果是以全馬4小時來說,一場比賽下來大概會補充2~3次的能量膠或更多次,看自己的腸胃道狀況。另外提醒,每次補充能量膠候要記得另外在配水一起服用,如果沒搭配水的話,能量膠會很慢被消化吸收掉,也不要配運動飲料,這樣會一次攝取太多糖分,會影響運動表現。 能量膠內容物挑選 1. 碳水化合物種類要選擇難以消化的碳水化合物,例如麥芽糖、難消化性糊精,避免選擇單醣,主要是因為要穩定血糖,讓血糖緩緩穩定在一個動態平衡上,若血糖太快飆升,一下又耗盡,疲勞很快就來了。2. 胺基酸的種類含有支鏈胺基酸BCAA、組胺酸或是麩醯胺酸等身體所需的必需胺基酸,其功效是對抗肌肉疲勞,增強肌肉的耐久性。3. 需含有一定量的電解質電解質可及時補充身體因為出汗而流失的鹽分,以維持身體內部的電解質平衡,因此在大多數耐力運動補給品裡,電解質總是必不可少的關鍵之一。 總之,市面上有很多的能量膠的總類,建議在平常訓練的時候,就先買來試試看口感是不是喜歡的,試試看妳的腸胃道耐受度如何,千萬不要再準備跑馬拉松比賽的前一刻才隨意買來試,這樣效果可能會不佳,運動表現也會不好! 作者簡介: 叮噹營養師將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照,三認證專家。全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。營養師連結:營養部落格