隨著近幾年跑步與馬拉松賽事的盛行，能量膠逐漸在運動營養補充品中脫穎而出，備受討論，因為和定點運動、室內運動等不一樣，在室外跑步隨時都在移動，因此家當都要帶在身上，簡化身上裝備變得十分重要，小巧好攜帶的能量膠就是首選。
為什麼要補充能量膠？
能量膠可在短時間內補充因長時間的耐力運動而大量流失的糖分，讓跑者不會因低血糖而影響運動表現，被視為長跑時補充能量的急救兵。
在運動時身體主要會使用「碳水化合物（肝醣）及脂肪」這兩大燃料作為肌肉的能量來源，當運動強度越高的時候，身體為了能快速供給肌肉能量，因此會選擇以碳水化合物（肝醣）作為主要的燃料。不過肌肉中儲存碳水化合物（肝醣）有限，以跑馬拉松的選手為例，半馬速度大約90分鐘，全馬大約是2小時候，肝醣就會完全耗盡，很多選手可能馬拉松都還沒跑完，就因肝醣耗盡而跑不動！因此，這時候吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，讓身體機能能持續運作下去。
什麼時機點該補充
因為每個人的腸胃功能不太一樣，有的人一吃5分鐘內就有效過，有的人需要消化10分鐘以上才有作用，但也有的人在進行高強度的耐力運動中，一補充水或是能量膠就馬上吐出來，因此服用的時機點不太相同！以下有兩種建議：
1.如果是空腹要開始要耐力訓練者，建議出發前15分鐘要先補充，在運動過程中每20~30分鐘看狀況可作補充。
2.如果是已經有吃過正餐者，建議可以在運動過程中大約每45-60分鐘間補充能量膠
因此，如果是以全馬4小時來說，一場比賽下來大概會補充2~3次的能量膠或更多次，看自己的腸胃道狀況。另外提醒，每次補充能量膠候要記得另外在配水一起服用，如果沒搭配水的話，能量膠會很慢被消化吸收掉，也不要配運動飲料，這樣會一次攝取太多糖分，會影響運動表現。
能量膠內容物挑選
1. 碳水化合物種類
要選擇難以消化的碳水化合物，例如麥芽糖、難消化性糊精，避免選擇單醣，主要是因為要穩定血糖，讓血糖緩緩穩定在一個動態平衡上，若血糖太快飆升，一下又耗盡，疲勞很快就來了。
2. 胺基酸的種類
含有支鏈胺基酸BCAA、組胺酸或是麩醯胺酸等身體所需的必需胺基酸，其功效是對抗肌肉疲勞，增強肌肉的耐久性。
3. 需含有一定量的電解質
電解質可及時補充身體因為出汗而流失的鹽分，以維持身體內部的電解質平衡，因此在大多數耐力運動補給品裡，電解質總是必不可少的關鍵之一。
總之，市面上有很多的能量膠的總類，建議在平常訓練的時候，就先買來試試看口感是不是喜歡的，試試看妳的腸胃道耐受度如何，千萬不要再準備跑馬拉松比賽的前一刻才隨意買來試，這樣效果可能會不佳，運動表現也會不好！
作者簡介：
叮噹營養師
將運動與營養結合。專長為增肌減脂、選手備賽飲食調控、外食技巧等。
高考營養師、運動科學碩士、國際教練證照，三認證專家。
全中運備賽營養師、多間健身房專聘營養師、百場以上演講講師、音頻節目主持人。
營養師連結：營養部落格
